白米よりも麦飯の方が血糖値上昇が緩やからしい。妊娠糖尿病患者の挑戦。

白米を食べると血糖値に分かりやすく現れます。

私の場合、パンだと1枚という区切りでやめられるのですがご飯は6枚切りパン1枚と同じ糖質だと1膳の半分だけで、なんだか物足りないように思ってしまうのです。

※6枚切りのパンについては前回の記事で書きました。

ninshintounyoubyou.hatenadiary.com

半膳が75ｇと言われていますが、ごはん1膳って人によってそれぞれ違いますよね。大きいお茶碗だったら、多めによそってしまうし、同じ量でも小さいお茶碗だと大盛に見えたり。それまで1膳と思って食べてきた者がはたしてよく言われる1膳150ｇだったかも定かではありません。なので、計ってみました。

私はたぶんご飯1膳で180ｇくらい食べていたみたいです。

なので、半膳75ｇは、余計少なく感じました。

とりあえず区切りのいい100ｇの白米を食べてみると・・・

（もちろんおかずは普通に食べています。）

●食べて20分運動→2時間後血糖値110前後

●食べて運動なし→2時間後血糖値120超え

↑120台ですが3回ほどあったので、白米を食べた時は絶対に運動するようにしました。

●白米75ｇ食べて運動→2時間後血糖値90台

●白米75ｇ食べて運動なし→2時間後血糖値110前後

たった25ｇの違いだけれど血糖値を見ればその違いははっきりと分かります。

私は基本的におかずが好きなのでご飯がなくてもそんなに苦ではないのですが

たまに、ご飯のお供の部類が食べたくなります。

イカの塩辛とか、海苔の佃煮とか、キムチとかご飯がススム系。

食べたいものバクバクとまではいきませんが、人生において食は楽しみだと思っているので妊娠糖尿病期間も基準値を超えない範囲で食を楽しめたら・・・と考えています。

だから、パンも白米も全く食べないというのはしません。

そこで、ネットで色々と調べるうちに麦飯が血糖値上昇を抑えるような記事をちらほら見ました。

妻女子大学（東京都千代田区）の池上幸江名誉教授（栄養学）が、大麦に含まれる食物繊維について解説。食物繊維はビフィズス菌や乳酸菌など腸内の善玉菌を増やしてくれる一方、不足すると便秘の原因となったり、大腸がんなどになる危険性が高まったりするといわれている。

　大麦100グラムに含まれる食物繊維は9.6グラムで、"食物繊維の塊"といわれるレタス（同1.1グラム）の約9倍、玄米（同3グラム）の約3倍、精白米（同0.5グラム）の約19倍。麦飯を1日3食取ると、食物繊維を20グラム以上摂取できるという。これは、国が推奨する1日の摂取量（男性19グラム以上、女性17グラム以上）を上回る値だ。

　また、低GI値食品としても知られる大麦は、食後の血糖値を上げにくいとされている。池上名誉教授らの研究では、朝食に白米だけを食べた人の血糖値は食後45分まで急上昇し続けたのに対し、白米と大麦を5割ずつ混ぜた麦ご飯を食べた人の血糖値は緩やかな上昇を示したそうだ。

　池上名誉教授によると、血糖値の上昇を緩やかにしているのは、食物繊維に含まれているβ（ベータ）グルカン。白米のでんぷんは体内でブドウ糖に変化し、ブドウ糖は小腸で血液に取り込まれるため急激に血糖値が上がる。しかし、麦ご飯の場合は水に溶けてねばねば状になったβグルカンがブドウ糖を包み込むため消化・吸収が緩やかになり、血糖値の急激な上昇が抑えられるという。

（【健百】糖尿病に大麦パワー！ 食後の血糖値上昇が緩やかに | あなたの健康百科）

麦飯と言えば私の中では牛タン定食。

あぁ、美味しそう。

このご飯、麦飯なんです。そして私、この麦飯けっこう好きなんです。

プチプチして美味しいです。でも、好き嫌いあるみたいですね。

糖尿病にいいと聞くと試してみたくなる今日この頃。

運動療法も大切だけど、臨月や産後はそんなに動けないと思うので（8カ月でもう既に早歩きは無理。）食事でどうにかできるならどうにかしたい。

そんな思いで麦飯に挑戦です。

押し麦よりも丸麦が美味しいって方が多いみたいなので私も丸麦にしてみました。

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 とりあえず少量の1kgから。

送料無料だし試し安いですよね。

まずはこんな感じで炊いてみました。

材料

• 白米2合
• 大麦50ｇ
• 水（米2合分）
• 水（麦分・・・100cc）

作り方 

• １．お米をいつも通り洗い、炊飯器に入れていつもと同じ水加減にします。
• ２．そこへ大麦を加え、麦の2倍量の水（100ｍｌ）も入れます。

•  ３．軽く混ぜ約３０分浸水させて炊飯します。

• ４．炊きあがったら上下を返すようにほぐします。

美味しいです。

私は、麦飯好きです。

炊飯器を開けた時に確かに白米とは全然違う香ばしい匂いがします。

私はその香りも好きだし食感も味も好きです。

既にご飯にふりかけをかけたかのようでお得な気分。

夫はちょっと苦手みたいだけど食べれないわけじゃないし、

私のためならと我慢してくれます。

長女は「このご飯よく噛まないといけないから嫌だぁ。」と（苦笑）

えぇ、麦飯じゃなくてもよく噛んでください。

この長女、離乳食が固めになってきた時期でもほとんど飲んでいて

それからというもの（数年間(笑)）噛む回数が少ない。

娘にとっても噛む練習になって良い！！と思い続けることにしました。

なので、10kg買いました↓

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 やっぱり1kgずつ買うよりお得ですね。

こちらの商品レビューの評価が★4.73。

しかもこんな記述も見つけました。

※お米は精米の後に鮮度が落ちていきますが
　丸麦に関しては、加工の後も約1年半は保存が効く商品となっております。

すごいね、丸麦(*^▽^*)

ちなみに前述の炊き方で最初は炊いていましたが、今は面倒で下記の炊き方です。

1、米2合洗います。

2、丸麦１合も加えます。

3、水で１回すすぎます。

4、水加減を3.5合くらいに合わせます。

　（炊飯器によって違うので丁度いい水加減はご自分で見つけてください。）

5、そのまま炊飯しちゃいますが大した味の違いはありませんでした。

　（味に敏感な人はもしかしたら３０分ほど置いた方がいいかもしれませんね。）

この方が炊くのが楽ちんです。

慣れると適当になっていきます(笑)

肝心の血糖値はどうかというと、やっぱり米を摂取しているのでそれなりに上がりますが白米だけの時よりも緩やかで私は効果がありました。

●麦飯100ｇ食べて運動20分→２時間後血糖値100前後

●麦飯100ｇ食べて運動なし→２時間後血糖値110台前半

白米75ｇと同じくらいの血糖値でしょうか。

白米100ｇ食べて運動しなければ絶対に120超えていたけれど、麦飯だったら運動しなくても120以下。でも、111とか113とか高めではあるので、赤ちゃんのためにも大丈夫大丈夫って安心してちゃいけないですね。

麦飯は私にとっては効果ありと言う結果でした。

個人差があると思いますが。

是非お試しあれ。